夏のダイエットを無駄にしない！リバウンドしないダイエット方法
どうも！
筋トレパパです！
ダイエットとリバウンド。
普通の人からしたら、切っても切れない関係ですね。
ダイエットしてはリバウンドし、再度ダイエットする。
これを何度も繰り返します。
筋トレパパはリバウンドしません。
今回はそんなリバウンドしないダイエット方法を伝授します。
痩せる仕組み
そもそも痩せるにはどうしたらいいのでしょうか？
過去のブログでも何度か書いてきましたが、
『摂取カロリー＜消費カロリー』になれば痩せます。
消費カロリーは基礎代謝と運動で消費するカロリーの二つからできています。
摂取カロリーは食事からの摂取しかありません。
この『摂取カロリー＜消費カロリー』の差を大きくすれば大きくするほど痩せます。
また『摂取カロリー＞消費カロリー』の差が大きくなればなるほど太ります。
これが、痩せる＆太るのメカニズムです。
リバウンドとは？
リバウンドはなぜ起きるのでしょうか？
ダイエット成功後、『摂取カロリー＞消費カロリー』になり、リバウンドします。
その理由はダイエット方法にあります。
痩せるには
『消費カロリーを大きくして痩せるか』
『摂取カロリーを小さくして痩せるか』
この二つの方法しかありません。
だいたいの人は、『摂取カロリーを小さくして痩せる』方法を選びます。
主に、食事回数を減らしたり、炭水化物を抜いたり、ひどい場合は絶食系ダイエット等。
食事を制限している間は摂取カロリーが異常に少なくなっているのでどんどん痩せていきます。
そこにリバウンドの落とし穴が潜んでいます。
食事制限によるダイエットは、食事を元に戻すと太ります。
また食事制限中に栄養が足りず、筋肉量が落ちてしまいます。
筋肉量と消費カロリーは相関関係になっており、筋肉量が少なければ、消費カロリーも少なくなり、痩せにくくなるのです。
要するに、食事制限でダイエットに成功し、食事を元に戻すと
『摂取カロリーは太っていた時と同じ、消費カロリーは太っていた時より少なく』なり、ダイエットしたときよりも痩せにくい体になっているのです！
これがリバウンドの仕組みと食事制限によるダイエットの弊害になります。
リバウンドしないダイエット方法
ズバリ消費カロリーを増やして痩せることです。
消費カロリーは基礎代謝と運動による消費カロリーと言いました。
マラソンをして運動による消費カロリーを増やし、痩せることは可能です。
しかし、マラソンをやめた瞬間に、また昔と同じ消費カロリーになるので食事内容によっては太ります。
（厳密に言うと、長時間のマラソン等の有酸素運動は運動中にエネルギー不足を起こし、筋肉をエネルギーにかえてしますので、筋肉量が落ちると言われています。）
そこでリバウンドしないためには基礎代謝が上げることがオススメです。
『基礎代謝を上げる＝筋肉量を増やす＝筋トレをする』
これがリバウンドしない方法です。
筋トレをして筋肉量を上げ、基礎代謝が上がると、寝ている間に消費するカロリーも普通の人より多くなります。
どの部位を筋トレするのが効果的などは過去記事を参照ください。
まとめ
ダイエットの達人はボディビルダーです。
時期によってはバルクアップと言ってわざと太って筋肉をつけやすくする時もありますが、
食事内容も完璧で基礎代謝も高く、体重を自由自在にコントロールします。
是非皆さんも、ダイエットするなら食事制限よりも、マラソンよりも筋トレでやってみて下さい。
筋トレしたら体が大きくなりそうと思う女性の方もいるかもしれませんが、
一般的な女性が筋トレしても、体は大きくなりません。
それこそ女性ボディビルダーぐらいやらないと大きくなりません。
むしろ筋トレをすることでメリハリのあるＢＯＤＹになります！
是非試してみて下さい！
筋トレパパ ツィッター
@kintore_papa
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夏に痛んだ秋のお肌のお手入れ方法～内側から変わるたった一つの方法～
どうも！
筋トレパパです！
いつもは『筋トレしてかっこいいぱぱになろう！』とブログを書いてますが、
今回は、夏に紫外線を浴びまくった肌に関してです！
筋トレパパは海が大好き！
そしてサーフィンも大好きなので、夏は色黒マッチョです！
（早く息子とサーフィンに行きたいです！）
夏は紫外線を浴びまくりながら過ごしています。
学生時代も大学卒業までサッカーをしていたので、夏は本当にいつも真っ黒でした。
夏に酷使した肌のお手入れについて書いていきます！
紫外線を浴びた秋の肌の状態
秋の肌の状態としては、
・夏に紫外線を浴びてダメージを受けている。
・季節の変わり目で寒暖差が激しく、肌が敏感状態になっている。
・冬に近づき、空気が乾燥しがちになり、肌も乾燥状態になっている。
と、いったところでしょうか？
一般的な肌のお手入れ
『紫外線からのダメージの影響で乾燥しがちなお肌をしっかりと保湿しましょう！』
これが一般的にオススメな秋の肌のお手入れ方法です。
要するに、化粧水、乳液等の基礎化粧品をしっかり使用し、細胞に潤いを与えるということですね！
ん～確かに重要ですね。
細胞の外からのケアということです！
でもこれって一年中言われていませんか？
春
紫外線が出てきて乾燥しがち。冬からの季節の変化で敏感肌になっている。
→保湿が必要
夏
紫外線が強烈＆汗で皮脂が流され、乾燥しがち。
→保湿が必要
秋
夏の紫外線での後遺症で乾燥しがち。夏からの季節の変化で敏感肌になっている。
→保湿が必要
冬
冬は空気が乾燥しているので肌も乾燥しがち。
→保湿が必要
確かに応急処置としては必要だと思いますが、応急処置は外側からしかできません。
体の内側から変えていく方が肌細胞も活性化すると筋トレパパは考えます。
筋トレパパおすすめの秋の肌のお手入れ方法
過去記事でも、筋肉、肌、髪、爪などを形成しているのは『タンパク質』と書きました。
要するに肌を作っているのは、『タンパク質』です。
タンパク質をしっかりと取ることで、肌は甦るのです。
タンパク質を取るにはどうしたらいいのかというと、『肉・魚・豆類』を食べて下さい！
いわいるメンイディッシュですね！
メインディッシュはカロリーが高くなりがちです。
タンパク質がしっかり取れてもカロリーオーバーで太るのは嫌でですよね？
そんな時は低カロリー高タンパク代表のプロテインを飲むことをオススメします！
プロテインは甘くておいしいのでデザート変わりにもなります。
まとめ
夏にダメージ受けた肌に応急処置としては保湿が有効ですが、
応急処置は外側からしかできません。
やっぱり体の内側からのケアが本質的に一番いいに決まっています！
体は食べたものでしか作られません。
良質なタンパク質を取ることが、秋の肌には必要です。
一年中、肌（体）には良質なタンパク質が必要です。
これこそが年配のボディビルダーの肌艶がいい理由です。
肌の為にも、良質なタンパク質を沢山摂取しましょう！
筋トレパパ ツィッター
@kintore_papa
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鍛える部位を意識すれば効果が高まる？〜筋トレ中の筋肉との対話〜
どうも！
筋トレパパです！
筋トレ中、筋肉と対話してますか？
どういうことや？と思った方が多いと思います。
要するに鍛える部位をしっかりと意識して筋トレできてますか？
ってことです！
今回はそんな筋肉との対話について書いていきます！
鍛える部位を意識することの重要性
鍛える部位を意識することで、効果が20％上がると言われています。
『意識するだけ』で、です。
筋トレ中は鏡でフォームや姿勢の確認しながら、どの筋肉を鍛えているのか、筋肉の動きや筋肉の張りを確認しながら筋トレすることが重要です。
その方が効果も上がるし、鍛えたい部位に正しく負荷かかっているか確認できていいですよね！
持久力を鍛えたいのに短距離の練習ばっかりしていてもいみないですよね？
それと一緒です。（例えが微妙すぎないか？笑）
筋トレパパは鍛える部位を意識することを『筋肉との対話』と考えています。
それではより効果的に意識するための対話の方法を紹介していきます。
イメージで対話
インクラインベンチプレス中、『今大胸筋上部がしっかり効いてるな』というように筋トレしながら、鍛えてる部位をイメージしながら対話します。
そうすることによって、その部位に的確に効いてるかを確認しながら筋トレできます。
より効果的な筋トレにつながります。
人間はイメージしたことしか実現しません。
必ずイメージしましょう！
触って対話
『今からここに負荷かけるよ！』という気持ちで、効かせたい部位を直接触ります。
それから筋トレを始めます。
そうすることによって筋繊維に、今から負荷がかかることを認識させ、より効果的な筋トレができます。
見て対話
これも触って対話すると似ていますが、
筋トレする前に鏡を見ながら、効かせたい部位に、『今から負荷かけるよ！』という気持ちで対話して見てください！
軽い重量でウォーミングアップで対話
軽い重量でウォーミングアップを兼ねてゆっくりとやってみてください。
その際に注意することは、軽い重量でもしっかりと筋繊維のストレッチを意識してください。
そうすることで筋肉も『今から負荷がかかるんだな。』と認識します。
本番のセットでしっかりと効かせることができ、効果的な筋トレを行えます。
まとめ
筋肉との対話できていますか？
筋トレパパは、
インターバル中に『見て、触る』
筋トレ最中は『イメージ』しています。
そして、その日最初の種目は必ず軽い重量でウォーミングアップとして対話しています。
筋肉との対話は誰でも簡単にできることです！
本当に効果が全然違うので、是非試してください！
筋トレパパ ツィッター
@kintore_papa
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筋トレの効果がでるのに必要な期間～1ヶ月？2か月？それ以上？～
どうも！
筋トレパパです！
皆さん、夏前になったらダイエットしようと思っていませんか？
間に合いません！！
じゃあＧＷ後から始めますか？
ん～毎日ジムに行き、本気でするなら8月下旬ぐらいには、変わったかわかるぐらいですかね。
そもそも毎日通うなんて難しいでしょう。
じゃあいつから始めましょう？
（今でしょ！とは言いませんよ。）
効果が見えるまでの期間を考えてみたいと思います。
筋トレ 1日目
正しいフォームで行い、正しい負荷がかけられた場合、とてつもない筋肉痛が起こります。
だいたい72時間以内に筋肉痛は治りますが、初めての場合は1週間弱かかるかもしれません。
その場合は、違う部位を鍛えましょう！
筋トレ 1週間後
筋トレパパの推奨する4dayローテーションを行うと、全身筋肉痛になっているころです。
歩くのも、座るのも、トイレも、生活全般が筋肉痛のおかげで幸せ（苦痛）に感じます。
部位ごとに超回復を行いながら、ローテーションを引き続き続けていきましょう！
筋トレパパ的には、1週間から1ヶ月までが継続できるかできないかの分岐点だと考えます。
非常に大切な時期なので、負けずに頑張りましょう！
筋トレ 1ヶ月後
そろそろ筋トレすることが習慣化され、筋肉痛も72時間以内に治るようになってきます。
また裸で鏡の前に立つと、変化が分かり始め、筋トレにのめり込んでくる時期でもあります。
筋トレを生活の中にしっかりと入れ込み、生活の一部にしていきましょう！
筋トレ 開始2ヶ月後
裸で鏡の前に立つと、大きな変化が分かり、自分の筋肉を愛し始める時期です。
筋トレ後のパンプアップした部位を触りたくなります。
また、周りの数人の人から『痩せた？』と声をかけられるようになります。
筋トレ 開始3ヶ月後
完全に筋トレにハマり、生活の一部となっています。
会う人みんなに『痩せた？』『ダイエットしているの？』など、聞かれます。
誰の目から見ても、完全にいい体になっています。
そして筋トレ、自分の体が大好きになっています。
筋トレ 開始半年後
ここまでくれば、一生筋トレと付き合えます！
健康的になり、仕事のアウトプットや生産性が向上します。
大きな転機（転勤や転職）の際、筋トレをやめてしまう可能性があるので、その時期だけ踏ん張りましょう！
まとめ
筋トレの効果が誰から見ても明らかになるのは3か月後ですが、
より効果的にするためには、
『筋トレ・食事・休養』
が、とても重要になります。
1つが欠けるだけで、成長は鈍化します。
全て完璧は難しいかもしれませんが、是非意識してみて下さいね！
食に関して
休養に関して
筋トレに関して
筋トレパパ ツィッター
@kintore_papa
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筋トレが続かない理由～三日坊主にならない方法～
どうも！
筋トレパパです！
毎年夏になると、
『今年は痩せれなかったな。来年こそはいい体で夏を迎えよう！』
と思っている人はいませんか？
毎年実現せず、夏直前で焦って絶食系のダイエットをしていませんか？
今回は筋トレが続かない理由を考えてみました！
目標が明確じゃない
まず、『いつまでに（期限）、どうなる（ゴール）』なのか。
ゴールと期限がなければ何をすればいいか、わかりません。
例えばサッカーですが、試合時間とゴールがなければ、勝ち負けが決まらないボールの取り合いになります。
種目自体が変わってしまいます。
まずは『いつまでにどうなるか』をしっかりと明確にしてください。
『どうなる』は数値化できたら、より一層明確になります。
ただ数値だけを追いかけすぎるのは、ボディメイクにはよくないので、あくまで指標として活用しましょう！
『理想の体＆目標の数値＆最終期限』を見える化できれば最高ですね！
早く結果を求めすぎる
何事も一日や一週間で結果はでません。
それだけ早く結果が出るということは、戻り（リバウンド）も早いということです。
最低三か月は必要と考えましょう！
筋トレ後に体の写真を残しておくと、見返した時に、大きな変化に気付きます。
変わっていないようで、大きく変わっているのでやってみて下さい！
完璧を求めすぎる
完璧を求めすぎるとしんどくなっていきます。
長く続けるにはたまにの妥協も必要かと思います。
『毎日、筋トレする！』と意気込むことは素晴らしいことですが、
できなかった時にどうするかが重要です。
『一回破ったから、もう無理だ。』ではなく、
『昨日できなかったからこそ今日は必ずやる！』の思考が長続きの秘訣だと考えます。
その思考が三日坊主か長期継続かの分かれ道です。
最初の気合がすごすぎる
先程の完璧を求めすぎると近しいことですが、
最初の気合がすごすぎるとモチベーションが続きません。
最低でも三か月は必要なので、オーバーペースにならないよう、
適度な気合で頑張りましょう！
まとめ ～継続するためには？～
目標を明確にし、長期プランで挑みましょう！
完璧、早期の結果を求めず、適度な気合で頑張りましょう！
あとは周りの人に『目標を宣言』することで後戻りできなくなります。
自分を追い込んでやらない理由を潰すことが大切だと思います。
不言実行がかっこいいですが、強い気持ちがないと実現できません。
できるかできないかわからないぐらいの目標でも、宣言したらやるしかありません。
是非宣言してみて下さい！
筋トレパパ ツィッター
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食欲の秋にオススメのダイエット～筋トレパパ流 食べても痩せるダイエット法～
どうも！
筋トレパパです！
だいぶ涼しくなり、秋を感じるようになりました。
秋と言えば、『食欲の秋』『睡眠の秋』です。
（筋トレパパは読書も好きなので『読書の秋』もです。知的ぶりました。笑）
冬眠する動物は秋に栄養を溜めこみ、冬を乗り越えます。
人間も近いものがあります。
夏に向けて絞った体ですが、厚着になるので秋から冬にかけて穏やかに栄養を溜めこみ、ＧＷ明けくらいから夏に向けてダイエットをする人が多いのでしょう？
そんな方にぴったり＆食欲の秋に最適なダイエット方法を筋トレパパなりに考えてみました。
今回のダイエットのポイントは、秋の味覚を食べながらダイエットです。
痩せる仕組み
それではまずはなぜ痩せるのか？体の仕組みを考えましょう！
『消費カロリー＞摂取カロリー』
これだけです。
『消費カロリー』は『基礎代謝』と『運動での消費カロリー』に分けることができます。
要するにスクワット
基礎代謝を上げることが消費カロリーの増加に繋がり、摂取カロリーが多くても痩せやすい体になります。
基礎代謝をあげようと思うと筋肉量を増やすのが手っ取り早いです。
筋肉量を増やそうとすると、全身の70％の筋肉が集まっている下半身の筋トレが効率がいいです。
要するにスクワット！！
（それ以外も下半身の筋トレメニューはあるので参考にして下さい。）
下半身を鍛えることが、『食べながら痩せる』ためには必要です。
筋肉増加にオススメな秋の味覚
秋の味覚といえば、何が思いつきますか？
秋刀魚、戻り鰹、鮭、鯖、松茸、キノコ全般、栗、銀杏、サツマイモ、、、。
などですかね。
魚は高たんぱく低カロリーなのでどんどん食べて下さい。
キノコもヘルシーなので、サラダにしたり、お肉と炒めてもいいです。
サツマイモは炭水化物をサツマイモから摂取するという考えならいいです！
ボディビルダーもサツマイモは食べます。
でも、ご飯と別腹で焼き芋はやめましょう。
まとめ
春夏秋冬、一年中、痩せるにはスクワットを中心とした下半身の筋トレが効果的です。
秋は旬の魚が身近なものが多く、スーパーでも買いやすいです。
秋の味覚を食しながら、春に向けてボディメイクしていきましょう！
また、コンビニスイーツも、モンブランやスイートポテト系のものが発売され、非常に誘惑が多くなってきます。
ここで我慢できるかが、ポイントです。
冬は忘年会や新年会、クリスマスにお正月と、ただでさえ摂取カロリーが多くなります。
秋の間は、夏のスタイルを維持したいですね！
筋トレパパ ツィッター
@kintore_papa
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継続できるジム選び。〜ジム選びのポイント&優先順位〜
どうも！
筋トレパパです！
皆様のジム選びのポイントや優先順位はなんですか？
最新設備？綺麗さ？通いやすさ？月会費？
それぞれの選ぶポイントや優先順位があると思います。
そんなジム選びのポイントや優先順位について書きます！
月会費
毎月支払いがあるので安い方がいいに決まっていますが、通い方によって料金体系も変わります。
そもそもジム通いすることが節約に繋がると筋トレパパは考えているので１万円前後は問題ありません。
市営ジムの場合一回数百円、プライベートジムなら2万円程度といったところでしょうか。
（駒沢公園のジムは1回2時間400円やった記憶があります。）
設備
綺麗さ、管理状況、スタッフの対応レベル、客層、マシンの充実度
などが挙げられます。
綺麗さではジム内の綺麗さ重要ですが、シャワールームが綺麗かどうかも大きなポイントです。
設備としてはマシンの充実度も重要です。
またプール完備やエアロビ教室をやっているジムがあります。
通いやすさ（距離と営業時間）
通いやすさには距離と営業時間があると思います。
まず自分のライススタイルを考えて、通う時間帯を考えます。
その時間帯は家から通うのか？会社帰りに通うことになるのか？
筋トレパパは一回家に帰って夜9時以降に通うので、家から近く遅くまでやっているジムがいいと考え、入会しました。
人によっては、
『会社帰りに行くから、乗り換え駅の渋谷がいい』
『昼休みに行くから、会社の近くがいい』
など自分の通うスタイルを想像しながら、通いやすさを考えてみて下さい。
筋トレパパがオススメする選ぶポイント＆優先順位
ずばり、
『通いやすさ（距離＆営業時間）』です！
まず通うということが最初にして最大のハードルになるからです。
筋トレするやジムに行くという習慣さえつけば、
もっといいマシンのあるジムに変えたりすることもオススメしますが、
まずは『通う』ということを継続しなければいけません。
そのためにも通いやすさ（距離と営業時間）が一番重要です！
まとめ
筋トレパパのオススメは通いやすいジムに入会することです！
まずは自分のライフスタイルを考え、そのライフスタイルの中のどの時間にジムが入るのかをしっかりと考え下さい！
それにあったジムを探すことが継続のポイントです！
成功者は習慣化するのがうまいとよくビジネス書に書いています。
習慣化させるためにも習慣化しやすい環境でやるのが一番近道ですね！
通いやすいジムに入会して最初で最大の『通う』というハードルをみんなで越えましょう！
筋トレパパ ツィッター
＠kintore_papa
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