筋トレする人に必要な食事とは？ ～三大栄養素について。炭水化物抜きダイエットは本当に大丈夫？～
どうも！
筋トレパパです。
ダイエットやボディメイクに大切なことと言えば、
『筋トレ・休養・栄養』の三つになります。
今回はその栄養について詳しく書いていきたいと思います。
摂取カロリーと基礎代謝の関係は過去のブログを参考にしてください。
三大栄養素とは？
『そもそも三大栄養素って？』ってところからですよね。
三大栄養素とは『タンパク質・脂質・炭水化物』のことです。
この3種類の栄養素が筋肉を付ける上で非常に重要になってきます。
そうなんです。
よく聞く、カルシウムやビタミンではありません。
このタンパク質・脂質・炭水化物の摂取量が体づくりには重要になってきます。
栄養素の中でもカロリーを持つのは三大栄養素だけです。
カロリーとはエネルギーのことで、私たちの体はカロリーなくして生きていけません。
もちろんビタミンやカルシウム等の栄養素も、身体の調子を整えたりと、重要な役割を持ってはいますが、三大栄養素の摂取があって、その力を発揮でます。
タンパク質（Protein）
タンパク質は肉や魚、大豆などの食品に多く含まれる成分で、1gあたり4kcalのカロリーを持ちます。
三大栄養素の中でも筋肉の材料になるのはタンパク質だけです。
また、筋肉の他にも、爪、皮膚、髪など、カラダのあらゆる部分を作るもとになる非常に重要な成分です。
プロテインを飲んでタンパク質量を増やすと、美肌効果や美髪効果があります！
女性も是非プロテインを飲むことをオススメします！
タンパク質の必要量は一般の成人で、体重1kgあたり1g程度ですが、筋トレをしている人は必要量が多くなり『体重1kgあたり2g』程度は摂取する必要があります。
炭水化物（Carbohydrate）
炭水化物とは、『糖質』と『食物繊維』の2つを合わせた呼び名です。
具体的には米やパン、麺類などの「主食」に炭水化物は多く含まれています。
（筋トレパパも炭水化物大好きです。飲んだらラーメンを食べたくなります。）
炭水化物のうち、吸収されるものを『糖質』と呼び、1gあたり4kcalを持ち、グルコース（ブドウ糖）に分解されて身体のエネルギー源となります。
一方、吸収されないものを『食物繊維』と呼びます。
食物繊維は吸収されないので、カロリーは0kcalです。
その代わり食物繊維は人体に好ましくない物質の吸収を妨げ、排泄を助ける役割を果たします。
脂質（Fat）
脂質は、1g当たり9kcalのエネルギーを生む効率の良いエネルギー源で、使用されない分は皮下や腹腔内に蓄えられ中性脂肪となって貯蔵されます。
（※脂肪と打つだけでなんか怖い。脂肪のつきすぎはよくないです。）
ある程度の体脂肪は体温を維持するために必要ではあります。
また、脂質を全く摂取してなかったら筋肉の細胞を大きくする材料がない上、筋肉を発達させるホルモンも作られないことになるため、筋肉は大きくなることが出来ません。
ある程度の脂質は必要です。
脂質にも良質な脂質とあまりよくない脂質があります。
良質な脂質は、アボカド、オリーブオイルなどです。
あとはオメガ３が豊富なサバとかもいいですね！
良質な脂質についてはまたブログを書きたいと思います。
まとめ
三大栄養素の中でも、筋肉の材料になるのはタンパク質だけです。
しかし、『炭水化物、脂質はカットして、タンパク質さえとっていれば筋肉は付く』という考え方は明らかに間違っています。
筋肉を付けるためには、『体重1kgあたり2g』を目安にタンパク質は必要です。
しかし、炭水化物や脂質も筋肉を付ける上で絶対になくてはならないものです。
（問題は炭水化物と脂質の量と質です！！）
炭水化物は生命維持のための重要なエネルギー源となるほか、グリコーゲンという形で筋肉に貯蔵され、トレーニングの際の筋肉のエネルギー源にもなります。
もしグリコーゲンがないと筋肉を動かすためのエネルギーが足りなくなり、身体は筋肉を分解してエネルギーを作り出すことになります。
（ボディビルダーは筋トレ前にグリコーゲンを摂取するサプリメントを飲む人がほとんどです。）
脂質は、テストステロンなどの筋肉の成長を促すホルモンの材料にもなります。
三大栄養素はどれも重要であり、タンパク質だけとっていれば筋肉が付くわけではないのです。
バランスの良い食事が体作りに一番必要なことです。
食事だけで三大栄養素がしっかり取れればプロテインは必要ありません！！
ただ、日本人はタンパク質が不足しがちな食生活の為、プロテインで摂取する必要があります。
少し長くなりましたが、目標に向けて、何を摂取するかが大事です。
炭水化物抜きダイエットなど栄養の偏ったダイエットは絶対に間違っています。
少し食事や食材を意識するだけで、全然違うので是非やってみて下さい！
筋トレパパ ツィッター
＠kintore_papa
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